운동 강도와 체력 향상 평가에 대해 알아야 할 것

1. 운동 강도 평가

 실시하고 있는 운동의 강도는 어떻게 평가할 수 있을까요? 일부 헬스장에서는 주관적 기준을 적용하는데, 처음에는 가벼운 운동으로 시작해서 중간 강도로 올려서 지속하다가 점점 강도를 높여 초강도에 이르게 합니다. 중간 강도의 운동은 노력을 요하며, 보통 극심한 피로감 없이 20분가량 지속할 수 있는 수준을 말합니다. 이 단계는 일반인들에게 적합합니다. 다른 평가 기준으로는 맥박수 계산이 있습니다. 칼로리 계산 역시 운동 강도를 평가하는 방법의 하나입니다. 운동 중 사용된 칼로리가 높을수록 에너지가 많이 쓰인 것이고 그만큼 운동 강도가 높다고 할 수 있습니다. 사용한 에너지는 보탕 분당 킬로칼로리로 표현합니다. (kcal/min). 1kcal는 1,000 cal입니다. 많은 운동기구들이 칼로리 소모량을 확인할 수 있게 되어 있습니다. 다양한 신체활동에 쓰이는 에너지는 보통 체격의 사람을 기준으로 계산한 것입니다. 분명한 것은 30분 운동에서 칼로리 소비가 많을수록 더 열심히 운동한 것이라는 점입니다. 중간 강도의 운동을 위해서는 250~300킬로칼로리를 소비할 수 있도록 목표를 세워야 할 것입니다.

2. 체력 향상 평가

 가장 간단한 방법 중 하나는 맥박수를 계산하는 것입니다. 20대의 경우 대략 분당 60회가 되어야 합니다. 나이가 들수록 안정 맥박수가 올라가서 은퇴 연령에 이르게 되면 분당 80~90에 이르게 됩니다. 정기적인 훈련이나 신체활동을 통해 안정 맥박수를 끌어내릴 수 있습니다. 체력을 평가하는 또 다른 방법은 운동 중과 운동 후 맥박수를 측정하여, 맥박이 정상으로 돌아오는 시간을 조사하는 것입니다. 왕성한 신체활동을 포함하는 훈련이라 해도 맥박수가 정상으로 돌아오는 데는 보통 10~15분 정도가 걸립니다. 실시한 신체활동의 유형과 정상 맥박수로 돌아오는데 소요된 시간을 기록해 둡니다. 기록을 통해 훈련과정의 체력 향상 정도를 확인할 수 있습니다. 맥박수 계산은 체력 평가의 한 방법인 동시에 최대 심박수를 산출하는 방법이기도 합니다. 많은 전문가들이 사용하는 방법이며 하는 방법은 다음과 같습니다. 손목의 앞부분, 엄지 끝 가까이 피부의 접힌 부분 바로 위에서 맥박을 느껴본 다음 1분간 그 수를 셉니다. 이것을 안정 상태의 심박수라고 하며 근육에 적용하는 심혈관계의 기능을 향상하기 위해서는 심박수의 증가가 필수적인데, 이때의 심박수를 적재 심박수라 부릅니다. 예를 들어분당 135회의 심박수를 위해서는 매번 최소 20~30분간 운동을 계속하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 체력 향상을 위해 이 원칙을 활용하려면 초침이 있는 시계를 착용해야 합니다. 최대 심박수는 동일 연령에서도 개인마다 큰 차이를 보일 수 있으므로 운동 강도나 지속시간, 표준 운동량 등에 집착하는 것은 어리석은 일입니다. 그러나 유연성과 힘을 기르는 운동, 이완 과정이 결합된 규칙적인 유산소 운동은 대다수 사람들에서 생활의 일부가 되어야 합니다.

3. 과도한 운동은 금지

운동의 목적은 부상의 위험 없이 체력을 증진하는 것입니다. 무리한 운동은 곧 신체적 피로로 이어집니다. 근육이 피로해지면 원만한 활동을 할 수 없을 뿐 아니라, 근육이 쉽게 경직되는 경향이 있습니다. 팔다리 근육을 세게 조인 상태로 유지해서는 안됩니다. 그렇게 되면 근육의 피로 때문에 쉽게 넘어져 관절이나 근육이 손상되고 골절상을 입을 수 있습니다. 피로는 신체의 균형과 근육의 공동작용을 약화하여 증상을 초래할 수 있습니다. 운동 후 적절한 휴식은 에너지를 회복하고 지치고 손상된 부분을 치유하기 위해 반드시 필요합니다. 장기간 전력을 다해 훈련을 하면 특정 뼈에 반복적으로 압박을 주어 가벼운 골절상을 일으킬 수 있습니다. 행군 골절이 그 예인데, 주로 군인들이나 달리기를 하는 사람에서 볼 수 있습니다. 행군 골절은 통증과 함께 부어오르는 증상이 있지만 골절 주변에 새로운 뼈가 자란 것이 생기기 전에는 X선 상에서 발견이 어려울 수 있습니다.  장기간 과도하게 관절을 사용하면 나이 들어 골관절염을 앓기 쉽습니다. 이를테면 오랫동안 스키를 타서 무릎을 자주 삐면 무릎 연골 조직에 상처가 생깁니다. 부상 후에도 계속 무리하게 사용하면 연골이 결국 닳아 없어질 수도 있고, 몇 년 후 연골 부분이 단단해지면서 심지어는 걸을 때 통증을 느낄 수도 있습니다. 달리기를 하던 사람들의 경우 처음에는 무릎에 이상이 나타나다가 나중에는 발목에도 이상이 생길 수 있습니다. 장기적 부상 위험 때문에 관절에 해를 끼치지 않은 운동 처방 계획에 대한 연구가 활발해졌습니다. 저 충격 에어로빅, 수영, 수중 에어로빅, 스트레칭 밴드를 활용한 저항운동이 바로 그 예입니다.