식이요법과 운동과의 상관 관계는 무엇일까?

1. 운동효과와 식사의 중요성

 운동성과는 음식과 관계가 깊습니다. 스포츠 잡지를 펼치면 운동 목표 달성을 약속하는 다양한 음식들에 대한 기사나 광고를 흔히 접할 수 있지만 이들은 결국 혼란만 불려 일으킬 뿐입니다. 음식은 즐겁게 먹는 것도 중요합니다. 건강한 식이가 반드시 평소의 식습관을 완전히 바꾸는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 다른 종류의 음식으로 대체하거나 시험 삼아 먹어볼 수는 있을 것입니다. 규칙적인 운동이나 훈련이 체중감량을 목표로 하는 것이 아니라면 정상적인 식사 외에 열량을 더 섭취하여 운동 중 소모되는 에너지를 보충해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 충분히 섭취하고 있는지 확인할 필요가 있습니다. 인체에 필요한 대부분의 비타민과 무기질을 음식으로부터 섭취할 수 있는데도 많은 사람들이 식이보충제를 이용하고 있습니다. 비타민A의 과다 섭취만 아니라면 식이보충제가 몸에 해가 되지는 않습니다.

 

 에너지 소모량만큼 혹은 소모되는 에너지를 약간 넘어서는 만큼 먹는 것을 목표로 하는 것이 이상적입니다. 전문가들은 적은 양을 여러 번 먹는 것이 운동능력 향상에 도움이 된다고 하지만 이것은 때로 실행에 옮기기 어려울 수 있습니다. 따라서 하루에 최소한 세끼를 먹되 아침식사에 특히 비중을 둘 것을 제안합니다. 에너지 소비가 평소보다 늘어나는 경우 가장 바람직한 것은 탄수화물 섭취를 늘리는 것입니다.

2.  3가지 주요 영양소

 음식은 에너지 공급원이자 체조직의 성장과 복구에 쓰이는 자원입니다. 인체는 탄수화물, 단백질, 지방뿐 아니라 비타민, 무기질, 물을 필요로 합니다. 모든 음식에는 6가지 필수 영양소 중 최소 1가지 이상 들어 있습니다. 단백질과 물, 무기질은 신체 구성에 쓰이고, 탄수화물과 지방은 에너지를 생산합니다. 비타민과 무기질은 신체 구성과 에너지 생산 과정이 효율적으로 이루어지도록 돕습니다. 간혹 운동을 하고 있는 사람들 중에는 균형 잡힌 식사를 하지 않는 사람들이 있습니다. 특히 혼자 생활하는 경우 이런 일이 더 흔합니다. 운동능력이 떨어지고 있다고 느껴지면 식습관을 반드시 점검하시기 바랍니다.

1) 탄수화물

 탄수화물은 주요 에너지원입니다. 탄수화물이 세포 안에서 산소와 결합하면 이산화탄소와 물이 생기고 에너지가 방출됩니다. 영양학자들은 탄수화물을 당, 녹말, 섬유질로 분류합니다. 탄수화물 식품에는 쌀과 빵, 곡물 시리얼, 국수, 감자 등이 있습니다. 당분은 음식을 통해 얻는 중요 에너지원입니다. 포도당은 체세포를 유지하는 연료로 사용되며, 성장과 사고를 포함한느 뇌의 모든 기능은 거의 전적으로 포도당을 연료로 이루어집니다. 사용하고 남은 당분은 글리코겐의 형태로 간에 저장됩니다. 글리코겐은 음식을 통해 충분한 에너지를 섭취하지 못할 때나 운동 중에 급히 에너지가 필요할 때 쓰입니다. 간에 저장되고 남은 당분은 지방으로 전환되어 지방조직에 저장됩니다.

 

2) 단백질

 단백질은 주로 새로운 체조직을 만드는 데 쓰입니다. 단백질 섭취를 늘리면 근육도 따라서 커지리라 생각할지 모르지만 일반적으로 단백질의 과잉공급은 불필요합니다. 적정량의 15~20%를 초과해서 섭취한 양은 그대로 배설되기 때문입니다. 살코기와 생선, 그 밖의 단백질 식품을 통해 섭취하되 주 2회 정도는 생선류, 특히 정어리나 고등어 같은 등 푸른 생선을 먹도록 합니다. 

 

3) 지방

지방은 신체의 에너지 저장고입니다. 몸무게가 70kg인 사람은 그 15%에 해당하는 10.5kg 정도의 지방이 있습니다. 그러나 운동을 열심히 한 사람의 경우는 체중의 5~10%만이 지방입니다. 음식물의 약 1/5을 지방으로 섭취하되 동물성보다 식물성 지방을 더 많이 섭취해야 합니다. 저지방 우유와 다른 유제품들은 좋은 칼슘 공급원입니다. 정제설탕이나 지방을 지나치게 많이 함유한 식품은 피해야 합니다.

3. 간단한 식이요법 지침

 다양한 음식을 시도하여 자신의 생활방식에 적합한 변화를 도입합니다. 새로운 조리법을 시도하고 탄수화물과 섬유질이 풍부한 식품을 먹되 고섬유질 식품 섭취에 따르는 불편함을 유념하여 적당한 양을 섭취합니다. 그 불편함이란 배변 횟수가 늘고 장 밖으로 가스 배출이 잦아지는 것 등이 있을 것입니다. 어떤 변화를 시도하든 식사는 즐거워야 한다는 점을 잊지 말고, 에산을 넘지 않는 한도에서 자신의 생활방식에 적합한 가벼운 변화를 택합니다. 지나치게 기름지고 단 음식은 피하고 충분한 양의 비타민과 무기질을 반드시 섭취합니다. 과음하거나 흡연은 되도록 안 하는 것이 좋습니다. 특정 체중을 요구하는 운동에 임하는 경우 시즌 초에 목표체중을 정할 필요가 있습니다. 갑작스럽게 단식을 하거나 몸에 무리가 가는 운동은 최대한 자제하도록 하며 식사량을 조금씩 조절하고 운동량 역시 점차적으로 늘려 체종조절을 꾀해야 할 것입니다.