근력을 발달 시키는 방법은 어떤 것이 있을까?

 근력을 키우려는 특수한 목적으로 운동을 할 수도 있습니다. 예전에는 이를 '웨이트 운동'이라고 불렀지만 지금은 '저항운동'이라고 부르는데 근육이 일정한 형태의 저항을 받으면서 발달하기 때문입니다. 다양한 형태의 저항이 이용될 수 있습니다.

1. 프리 웨이트(덤벨, 역기 등)와 등척운동

 프리 웨이트의 인기는 엄청납니다. 프리 웨이트에서는 운동의 종류에 따라 발달되는 근육군이 달라집니다. 프리 웨이트의 한 가지 단점은 중력 방향 즉 아래위, 수직으로만 움직일 수 있다는 점으로 다른 방향으로도 움직이는 스포츠로 전환하기 어려운 경우가 있습니다. 웨이트 훈련의 고전적인 형태는 1940년대 최대 반복수의 개념을 바탕으로 만들어졌다는 흥미로운 얘기가 있습니다. 예를 들어 10 들기를 목표로 하였다면 다음 들기를 포기할 때까지 시도하는 것입니다. 훈련은 주 3회 정도로 실시하며, 운동을 시작하고 5주가 지나면 근력의 향상을 느낄 수 있습니다. 능숙하게 드는 사람은 고전적인 프로그램이 아직도 유용하다는 것을 압니다. 그러나 지금은 대체로 주 5회 이상 운동하며, 점차 강도를 높여갑니다. 무엇보다 중요한 건 운동한 후 충분한 휴식을 취해주는 것입니다. 도르래 장치의 적재 웨이트가 많은 영역에서 프리 웨이트를 대신하고 있는데, 도르래 기구는 보다 안전하며 또한 다른 방향으로 움직이게 할 수 있기 때문입니다.

 등척 수축은 움직이지 않고 근육을 수축시키는 것으로, 벽처럼 고정된 중량을 팔로 미는 것을 예로 들 수 있습니다. 움직이지 않고 근육을 수축하는 특성의 스포츠가 많지 않아 지금은 인기가 조금 사라졌습니다. 또 등척운동은 운동을 하는 팔과 다리에만 근력이 증가하는 경향이 있습니다.

 

2. 등속성 운동과 여러 가지 저항 기구

 저항 운동기구는 종류가 많고 다양하며 전신의 근육근을 단련합니다. 큰 헬스장에서 유료로 이용하는 운동기구들로 수력학 원리와 압축공기, 회전속도 조절법 등으로 저항을 만듭니다. 기구는 미리 조절한 일정 속도 저항을 생산하도록 설계되기도 하고, 운동하는 동안 힘을 쓰는 능력에 맞게 저항이 생산되도록 설계되기도 합니다. 이 기구들은 아주 특수해서 운동하는 근육군을 계속 발달시킬 수 있는데, 한 가지 단점은 한 속도에서 얻은 근력이 다른 속도로 전환되지 않을 수 있다는 것입니다. 또 많은 스포츠에서 가속적인 움직임이 요구되는데 등속성 훈련으로는 연습될 수 없습니다. 그리고 운동인들의 필요를 모두 충족시키려면 많은 운동기구가 필요합니다.

 

3. 바디 웨이트와 특이 저항 기구

 바디 웨이트는 높이 뛰거나 언덕 뛰어오르기 등에 유용한 저항 형태입니다. 이것은 특히 몇몇 스포츠에 필요한 폭발적인 힘을 발달시키는 데 유용합니다. 플라이오메트릭스는 깊이 뛰기 운동으로 바디 웨이트의 일종입니다. 플라이오메트릭스는 도약할 때마다 고강도의 노력을 요구하며, 착지는 최단시간으로 하고 공중으로 최대한 높이 뛸 것을 강조합니다. 대략 정의하면 플라이오메트릭스는 빠르고 힘차게 높이 뛰고, 껑충 뛰어오르고, 반동으로 튀어 오르는 것을 모은 힘과 속도가 결합한 운동입니다.

 특이 저항 기구는 골프 스윙이나 테니스 서브와 같은 활동을 견딜 수 있도록 고안된 고무관과 같은 특수 장치들을 예로 들 수 있습니다. 달리기나 수영을 하는 사람들은 운동 중 근력을 증가시키기 위해 무거운 물체를 끌거나 무게가 나가는 장치가 부착된 옷을 입기도 합니다. 이런 특수 기구들을 이용한 훈련의 한 가지 결점은 정상적은 근육 반응을 방해할 수 있다는 것입니다. 예를 들어 발목에 무거운 장치를 묶고 달리던 사람이 그 장치를 없애면 다리근육이 다르게 움직이게 됩니다.

4. 휴식과 회복

 휴식과 회복은 모든 운동 프로그램에서 중요한 요소입니다. 무리한 운동은 만성 피로와 신체 쇠약을 유발해 쉽게 다치거나 삐게 합니다. 이것은 종종 운동선수들을 진퇴양난에 빠지게 합니다. 훈련을 완화하면 훈련으로 얻은 모든 신체 적응이 퇴보하기 시작하기 때문입니다. 따라서 많은 운동선수들이 부상이나 질병 후 지나치게 빨리 훈련에 복귀하고 싶은 유혹에 빠지게 됩니다. 노련한 코치는 프로그램을 기획할 때 휴식과 회복기를 진지하게 고려하여 선수가 적시에 최고의 기량을 발휘할 수 있게 합니다. 선수들은 일주일 중 하루는 온전한 휴식을 취하고, 하루는 활동적인 회복에 할애해야 합니다.

 활동적 회복기에는 가볍고 리드미컬한 활동인 조깅이나 수영을 하며, 힘든 훈련이나 운동 후에는 활동적 회복기가 뒤따라야 합니다. 탈 훈련 현상은 훈련으로 생긴 생리적 이점이 사라지는 현상으로 생활방식의 변화나 부상 등으로 신체활동이 오랫동안 중단되어 발생합니다. 훈련받던 사람의 경우 최소 14일 후 탈 훈련 현상이 현저히 나타납니다.