운동과 훈련에 관한 원칙과 단계에 대해서

1. 훈련의 필요성

과학적인 견지에서, 훈련이란 인체를 원하는 운동 종목에 적응시키는 모든 것을 말합니다. 에너지를 생산하는 적절한 신진대사 경로를 발달시키고, 무산소 및 유산소성 체력의 적절한 비율을 유지하고, 적절한 근육의 근력을 단련시키는 것 등이 그 예입니다. 그렇게 보면 훈련은 치열한 경쟁에 놓인 전문 운동선수들에게 꼭 필요하다고 볼 수 있지만, 일반인이라도 특정 스포츠를 계속하기 위해서는 신체의 특정 부분을 신중하게 단련할 필요가 있습니다. 일반인들의 훈련 목표는 다양한데 체중을 줄이거나 유지하려는 목표, 근력을 키우려는 목표가 있는가 하면, 휴일 도보여행이 가능한 체력을 갖추려는 목표도 있습니다. 모든 훈련에는 원칙이 있는데 세월에 따라 흐르는 나이는 막을 수 없지만 신체적 연령은 60대라 하더라도 꾸준한 운동으로 30대까지도 낮출 수 있습니다.

2. 훈련의 4가지 원칙

첫째, 개별성의 원칙입니다. 사람마다 훈련 프로그램에 적응하는 방식이 다릅니다. 따라서 자신에게 알맞고 자신만의 특수한 요구를 고려한 프로그램을 택해야 합니다. 그다음은 특수성의 원칙입니다. 스포츠 종목의 특수성에 따라 훈련 프로그램이 달라집니다. 단거리 달리기 연습은 마라톤에 대한 훈련이 될 수 없고, 아이스하키의 페널티 샷을 치면서 골프 경기를 연습할 수는 없습니다. 따라서 적합한 훈련 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 이때 운동량은 체력을 높일 수 있도록 충분히 힘이 드는 것이어야 합니다. 운동량이 충분하지 않으면 훈련의 효과가 나타나지 않습니다. 훈련빈도와 지속시간을 늘리고 강도를 높임으로써 운동량을 강화할 수 있습니다.

셋째, 불사용의 원칙입니다. 병이나 부상 뒤에 적용되는 원칙입니다. 전에는 규칙적으로 훈련을 했다 하더라도 2~3주 동안 신체활동을 하지 않으면 체력은 일생생활만 겨우 유지할 정도로 떨어질 것입니다. 이것이 불사용의 원칙인데, 최상급 운동선수에게 부상이 막대한 손해가 되는 이유를 설명해 줍니다. 그러므로 회복기에도 일정 수준의 체력을 유지하도록 대안이 되는 신체활동을 훈련 프로그램에 포함시키는 노력이 중요합니다.

넷째, 점진적 과부하의 원칙입니다. 건강하게 되면 건강하지 않았을 때나 훈련 전보다 신체가 많은 힘을 견뎌낼 수 있게 됩니다. 이것이 점진적인 과부하의 원칙입니다. 즉, 평소보다 높은 강도로 활동하면 신체가 그 강도에 적응하게 되어, 더 높아진 강도의 신체활동이 가능하게 됩니다.

3. 훈련의 단계

시간을 내어 규칙적으로 훈련하는 것이 익숙하지 않을 수 있습니다. 우선 훈련의 횟수가 몸에 배도록 해야 합니다. 예를 들어 주 3회 헬스장 가기를 실천해야 하는데, 일단 습관이 되면 평생 동안 쉽게 운동할 수 있을 것입니다. 훈련 횟수가 몸에 익을 때까지는 운동 시간과 강도를 꼼꼼하게 확인해야 합니다. 일단 습관이 붙으면 다음으로 운동 시간을 늘리고, 마지막으로 운동 강도를 높입니다. 운동 강도는 물론 사람에 따라 다르게 느끼지만, 하다 보면 다른 프로그램보다 더 힘들게 느껴지는 프로그램이 있을 것입니다.

 운동선수들은 최상의 체력을 만들기 위해 운동 횟수와 시간, 강도를 높여야 할 필요가 있지만, 부상이 생길 가능성이 큰 경우는 이를 균형 있게 조절해야 합니다. 적절한 휴식과 회복 또한 중요합니다. 코치들은 선수들이 필요할 때 최대 기량을 발휘할 수 있도록 선수에 맞춰 운동 강도와 중요도를 조절합니다. 이 같은 방식은 일반인들에게도 적용할 수 있는데 운동이 지루하면 꾸준히 할 수 없기 때문입니다.

 훈련의 다른 측면은 100m 달리기나 마라톤 같은 지속형 스포츠는 매우 드물다는 점입니다. 스쿼시, 농구, 축구 같은 스포츠에서는 짧은 휴식이나 저강도 신체활동에 이어 에너지를 폭발적으로 사용하는 활동이 대략 1시간 30분간 일어납니다. 이런 스포츠는 여러 체력요소가 종합적으로 필요합니다. 훈련의 각 단계는 점진적이어서 단계가 높아질수록 신체에 더 많은 것을 요구합니다. 코치는 훈련을 받는 이가 각 단계에서 필요한 기술을 완전히 습득했는지 확인해야 합니다. 고도의 신체동작을 위해서는 다른 체력요소가 요구되기 때문입니다.