운동 훈련의 종류와 형태에 대해 알아보자

1. 유산소 지구력 훈련

유산소 지구력 훈련은 운동을 지속적으로 할 수 있는 능력을 키우기 위해 필요하며, 대개 고강도와 중강도의 운동으로 구성된다, 장거리 달리기나 장거리 수영, 축구나 농구처럼 장시간 달리는 운동, 등산이나 도보여행에는 유산소 능력이 중요합니다. 유산소 운동은 한 번에 최소 30분간 실시해야 합니다. 그리고 심장박동수는 분당 130~160회로 일정하게 유지해야 하는데, 이는 최대 심장박동수의 67~75%입니다. 유산소 운동에는 달리기와 자전거 타기가 있습니다. 개인의 요구에 따라 두 종목 중 하나만 해도 되고 둘 다 해도 됩니다. 여기서 주의해야 할 점은 전문적인 운동선수가 아닌 경우, 장기간 뛰는 운동은 가급적 피해야 한다는 것입니다. 이유는 무릎관절에 손상이 오기 때문입니다. 유산소 운동만을 원한다면 빠르게 걷는 것이 가장 안전한 방법입니다.

 무산소 지구력 훈련은 보다 긴 거리를 보다 빠르게 달리는 능력을 키웁니다. 빨리 달리기 시작하면 체내 에너지 저장소가 급속도로 고갈되어 무산소과정으로 에너지가 만들어져야 하므로 달리는 사람은 이내 산소부채에 이르게 됩니다. 무산소 훈련의 전형적인 지속시간은 20~80초로, 150~400미터를 달릴 수 있습니다. 무산소 지구력 훈련에서 발전이란, 달리는 거리를 늘리는 것이 아니라 운동 사이의 휴식 시간을 줄이는 것입니다.

 

2. 무산소 속력 훈련과 계속훈련

 무산소 속력 훈련은 단거리 주자가 단시간에 전속력으로 달릴 수 있게 합니다. 따라서 단시간에 고강도의 운동을 하는 종목으로서 높이 뛰기, 체육관에서 막대 또는 손을 짚고 뛰어넘기, 크리켓에서 공을 잡기 위해 뛰기 등에 유용합니다. 이런 종류의 신체활동에 필요한 에너지대사는 산소가 필요 없는 무산소성 과정으로 인원질과정이라 부릅니다. 빠르게 일어나는 활동이라 몇 초 동안 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 에너지 저장소는 곧 고갈되지만 훈련을 통해 빠른 시간에 채울 수 있게 됩니다. 단거리 주자는 보통 10초 동안 전속력으로 달리다가 다은 2~3분간은 속도를 늦추어 천천히 걷습니다. 바로 그때 에너지 저장소가 보충되어 다시 달릴 준비를 합니다. 이처럼 달리다가 걷는 과정을 반복하면 신체가 인원질 저장소 에너지를 효과적으로 전달하고 이용할 수 있도록 훈련됩니다. 훈련된 사람은 지치기 전까지 뛰다가 걷는 과정을 여러 차례 할 수 있게 됩니다.

 계속훈련은 일정한 강도, 즉 고강도나 중강도로 장거리 또는 장시간 운동을 하는 것으로 12km 달리기나 45분간 자전거 타기를 예로 들 수 있습니다. 최대 심박수의 85% 정도 되는 고강도의 운동은 유산소 지구력 훈련에 아주 효과적인 반면 최대 심박수의 60~70%의 좀 더 낮은 강도의 지속적인 운동은 심장과 폐에 부담을 덜 주어 일정 체력을 유지하려는 사람이나 건강을 찾으려는 중년에 적합합니다.

3. 간격훈련과 순환훈련

 간격훈련은 강도 높은 운동 사이에 낮은 강도의 운동이나 휴식을 넣는 훈련입니다. 간격훈련은 수영이나 대륙 횡단, 육상 트랙 경기에 많이 쓰이며, 운동선수에게 생리적 긴장인 피로를 최소화하고 가능한 최대의 기량을 발휘하게 합니다. 예를 들면 4,800m를 뛸 때 400m는 빨리 달리고 800m는 피로를 회복하며 달리기를 반복하는 것입니다. 전체 운동 시간은 30~40분이며 최상급 선수들은 60분까지 운동할 수 있습니다. 계속훈련에 비교할 때 간격훈련은 간간이 쉴 수 있어 보다 오랫동안 보다 강도 높게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.

 여러 다른 운동을 연속적으로 하는 훈련으로 줄넘기, 엎드려 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 운동을 지정된 시간 내에 최대한 빨리 끝내야 합니다. 순환훈련은 유산소 체력을 향상하는데, 특히 근력과 근지구력, 유연성 발달에 효과적입니다.. 다른 종목으로 넘어갈 때 빠르게 뛰면 심장과 폐의 건강도 좋아집니다.

(참고) 시합을 위한 훈련 프로그램

다음은 4단계(시합)에 이르는 13~17주 과정의 프로그램입니다.

모든 운동 전후 최소 5분간 가벼운 준비/정리운동을 실시해야 합니다.

 

- 1단계 : 유산소 지구력 훈련 (6~8주)

- 2단계 : 무산소 지구력 훈련 (4~6주)

- 3단계 : 무산소 속력 훈련 (3주)

- 4단계 : 시합